комплекс для начинающих - ФОТО( для распечатки) - Ольга Буланова

комплекс для начинающих 
Первые асаны
Последовательность для начинающих
методические указания
от простого к сложному
видео уроки 

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар 
Сурья намаскар - два варианта 

Коплекс 1-го уровня Аштанга Виньяса Йоги

Коплекс 1-го уровня Аштанга Виньяса Йоги из книги Андрея Лаппы "Динамические практики в классической йоге"

Источник 

Сурьи-Намаскар и Прагья-Йога

Что такое духовность? Духовность в истинном значении – это привитие и впитывание благородных и божественных качеств. Совершенствование индивидуальности основано на высших и благородных сторонах Я.

Духовность – это не некие магические действа, но наука и знание о гармоничной и реализованной жизни.

Йога и упражнения для похудения

1.       Принять исходное положение: стоя прямо, стопы соприкасаются по внутренней стороне, колени

Йога практикум. Интенсивность и облегчение практики.

Интенсивность занятий На протяжении занятий у Вас будут появляться (скорее всего) различные сильные ощущения. Не всегда они будут ощущениями радости и счастья, а иногда может возникнуть дискомфорт (считается позитивным, т.к. показывает интенсивность практики). Но если дискомфорт связан с болью, то ничего в нем позитивного нет.

комплекс на 3 дня

Пранаяма и длина дыхания

Согласно индийской философии, человеку в каждом его воплощении дается ограниченное число вдохов-выдохов. Люди, которые дышат часто и умирают раньше. Те, кто ведут спокойную жизнь и дышат ровно и живут долго.

Людей с Востока, как правило, очень сложно разозлить или обидеть (отдыхая в одном отеле в Таиланде я прочла надпись: "Уважаемые туристы! Наши работники не понимают крика и мата – говорите, пожалуйста, спокойней"). Они искренны удивлены, собственно, а зачем это?

Сурья Намаскар

Йога упражнения: Сурья Намаскар - двенадцатиступенчатая разновидность самого распространенного универсального комплекса упражнений йоги, одно из эффективных средств регулирования равномерного распределения эфирной энергии в человеческом теле.
Заниматься лучше всего в светлое время суток, а точнее утром натощак.

Практикум йога

Выполнять в последовательности, каждую позу держать от 4 до 12 циклов дыхания.

Врикшасана (поза Дерева) 

Йога для начинающих

Йога для начинающих 
Очень  познавательный   блог  Анастасии  Богатенковой 

Шанк Пракшлана — очищение желудочно кишечного тракта.

Важно!!!
Перед использованием данных материалов внимательно ознакомитесь с противопоказаниями к данной процедуре, соблюдайте здравый смысл и будьте внимательны к выполняемым упражнениям. Точно представляйте последовательность ваших действий в выполнении Шанк Пракшаланы.

Комплекс упражнений йоги для похудения

Для желающих получить больше информации про похудение при помощи йоги – настоятельно рекомендуется скачать фильм «Йога для похудения».

Йога для начинающих, как начать занятия по йоге.Занятия по йоге для начинающих.

 Дорогие друзья в данном разделе приведены общие правила и принципы занятий по йоге для начинающих, даны основные понятия. Если вы занимаетесь недавно или вовсе никогда на занимались, то будет крайне полезно познакомится с данной информацией.

Что такое йога?
Йога это система самопознания, использующая принципы ненасилия и здравого смысла. Основной целью йоги является познание своей природы или своего высшего «Я». Для этого в йоге применяются различные методы такие как: Хатха йога, Крия йога, Пранаяма, Мантра йога, Медитация и многие другие.

Е. Ахрамеева Некоторые эффекты Уджайи или расслабление после победы

Уджайи – дыхательная техника с вибрационным ключом ( последовательным пропеванием звуков, составляющих мантру ОМ), используется в традиции нашей Школы практически с первых шагов . Пранаяма с идентичным названием, но совершенно иная по сути, является одной из наиболее популярных пранаям в традиции аштанга – йоги, которая является плодом практики ее «законодателя» и вдохновителя – Шри Паттабхи Джойса. Практика весьма динамична – асаны сгруппированы в определенные последовательности (виньясы ) и выполняются без перерывов четко по предписанной схеме. Красной нитью «сквозь» всю практику проходит специфический вид дыхания, уджайи, что переводится с санскрита как «победоносный». Не совсем понятно, каким ассоциативным рядом пользовались индусы, подбирая название для пранаямы, но если опираться на ощущение от практики Аштанги в ашрамах Джойса и Шешадри, такое название однозначно применимо к стилю в целом : после полуторачасовой далеко не «мягкой» тренировки возникает чувство полной и безоговорочной победы над собой, подкрепленное ощущением тотальной мышечной расслабленности, свежести и «заново рожденнности», если не души, то по крайней мере тела. Данный эффект интересен, парадоксален и на наш взгляд обязан метко подобранной технике дыхания, сами же асаны являются приятным дополнением к практике. Для того, чтобы разобраться в вопросе, предлагаем вспомнить технику исполнения Уджайи в варианте, предложенном Патаббхи Джойсом: во время дыхания мы постоянно и осознанно удерживаем в поджатом состоянии дыхательное горло, то есть гортань, что создает препятствие вдыхаемому и выдыхаемому воздуху. 1. При правильной практике мы сразу же становимся свидетелями двух процессов: шипяще –свистящего звучания нашего же организма и достаточно мощного диссонанса в самоощущении тела,- бессознательно начинают напрягаться не только требуемые мышцы, но и любые другие – живота, груди, промежности, рук и так далее, в зависимости от актуальных патогенных дуг конкретно взятого практика. Это крайне некомфортное состояние вынуждает нас к быстрому осознанию того, какие мышцы необходимо расслабить, а какие удерживать напряженными, и в этом безусловно помогает необходимость концентрировать и удерживать внимание в области горла. ( Однако, сама локализация центра удержания внимания, на наш взгляд, может быть перенесена и в другие точки нашего тела. ). Таким образом, при регулярной практике тренируется способность к концентрации и удержанию внимания на произвольно выбранных процессах в теле, появляется возможность коррекции патогенных межмышечных дуг. Однако данный эффект не объясняет весь диапазон изменений, происходящих с телом во время практики Уджайи, и нам следует продолжить наше исследование. 2. Для этого вернемся к зоне горла. Во время пранаямы мышцы, напрягающие и суживающие гортань, постоянно включены в работу и вдобавок «массируются» проходящей под давлением струей воздуха. Данные мышцы иннервируются гортанными нервами, которые являются ответвлениемблуждающего нерва, «представляющего интересы» парасимпатической нервной системы в организме. На основании данного факта можно предполагать, что при постоянной стимуляции периферических ветвей вагуса «включится» парасимпатическая нервная система, что вызовет урежение сердечных сокращений и некоторое падение артериального давления, урежение частоты дыхания. Схожие рефлексы уже давно описаны и широко известны в медицине – это рефлекс Ашера, который заключается в снижении артериального давления и частоты сердечных сокращений при надавливании на глазные яблоки; рефлекс Геринга – когда схожие эффекты возникают при надавливании на область разветвления сонной артерии. К данной группе рефлексов можно отнести и рефлекторное снижение давления, возникающее при глотании. Кроме того, при воздействии на рефлекторные зоны парасимпатической нервной системы как правило наблюдается торможение некоторых отделов ЦНС, что ведет к снижению импульсации с мышечных рецепторов и , следовательно, снижению тонуса скелетных мышц. Подобное мышечное расслабление также можно наблюдать и при «парасимпатичексом», то есть редком дыхании. Механизмы данного явления до конца не исследованы, хотя эффект неоднократно описан в медицинской литературе и выявлена определенная корреляция между активностью нейронов дыхательных центров и интенсивностью сигналов от мышечных проприорецепторов. Таким образом, можно предполагать наличие гортанно – вагусного рефлекса, лежащего в основе феноменологического действия Уджайи. Это очень интересно, так как описанный механизм позволяет сделать вывод, что именно с практикой пранаямы следует связывать эффект «телесного перерождения» в Аштанге. Виньясы всего лишь нанизаны на нить дыхания. И принимаемые телесные формы ложатся на подготовленную почву из расслабленных мышц, даруя возможность слепить свое тело заново. Интересно и то, что данный эффект освещен в системном курсе Бихарской школы йоги, которая обоснованно рекомендует использовать данную пранаяму при повышении артериального давления, а также излишнем эмоциональном и мышечном напряжении. Да, еще стоит отметить, что описанный рефлекс позволяет щадить сердце во время нагрузочной практики Аштанги. 3. И более того, если вспомнить, что двигательное ядро блуждающего нерва является «совместным» с двигательным ядром добавочного нерва, отвечающего за работу грудинно- ключично –сосцевидной и трапецевидной мышц, можно предполагать расслабление вышеперечисленных мышц при накоплении возбуждения в двигательном ядре. Что позволит рекомендовать данный вид дыхания как «расслабляющий» для людей с рефлекторно зажатой шеей. 4. На наш взгляд, воздействие на организм Уджайи не ограничивается вышеперечисленными эффектами и следует отметить как минимум еще один ньюанс практики- постоянно поддерживаемое повышенное давление в грудной полости. Интересно, что похожие методики предлагаются академиком А. П.Зильбером, идейным вдохновителем и основоположником респираторной медицины в России. Под его началом активно разрабатываются и внедряются в практику для лечения пациентов с патологией дыхательной системы методики «положительного давления в конце вдоха» и «непрерывного положительного давления». Данные методики фактически являются аналогом йоговской Уджайи. И, пожалуй, основное отличие состоит в том, что в клинике используются специальные приспособления, а в практике йоги мы используем возможности нашего же организма. По данным исследований, эти режимы увеличивают альвеолярный объем за счет расправления дополнительных альвеол, улучшают растяжимость легких, препятствует возникновению так называемой газовой ловушки ( gas tapping), или экспираторного закрытия дыхательных путей. ( Суть этого явления у здоровых– в схлопывании альвеол при форсированном выдохе и запечатывании в них отработанного воздуха, что исключает возможность поступления в них насыщенного кислородом воздуха при последующем вдохе. У больных с респираторными заболеваниями этот эффект наблюдается чаще, и при нормальном дыхании.). Кроме того, возрастает суммарная капиллярная поверхность в легких, что способствует повышению оксигенации крови и выделению молочной кислоты, образующейся во время практики асан. Этот эффект позволяет объяснить отсутствие крепатуры после достаточно интенсивной мышечной практики Аштанги. Таковы основные эффекты от выполнения Уджайи. Хотя мы не исключаем и возможность существования дополнительных к описанным влияний данной пранаямы на организм человека. Еще раз перечислим описанные: 1. Повышение парасимпатического тонуса и расслабление скелетной мускулатуры, что позволяет более эффективно перестроить двигательные стереотипы тела в последующей практике асан и «разгружает» сердце 2. Улучшение ряда показателей, характеризующих легочную вентиляцию и кровоснабжение, что ценно само по себе. Кроме того, данный эффект способствует достаточно физиологичной оксигенации организма и предупреждает накопление в мышцах молочной кислоты, образующейся во время интенсивной практики 3. Рефлекторное расслабление мышц шеи 27. 05.2011 Елена Ахрамеева Инструктор Украинской Федерации Йоги Врач -йогатерапевт yogatherapy.com.ua

Е. Ахрамеева Расслабление растяжкой или как использовать асаны с пользой для тела

На сегодняшний день предлагается много способов выполнения асан, но далеко не все они «одинаково полезны» для организма. Только выполнение асан в режиме физиологического растяжения приносит расслабление напряженным мышцам и приводит в тонус мышцы избыточно расслабленные. Подобный эффект дополняется еще и регуляцией работы внутренних органов. Что  же происходит в теле при подобной практике и как правильно выполнять асаны, чтобы терапевтический эффект реализовался наиболее полно? Давайте разберемся… Начнем мы с рассмотрения анатомии мышечной системы. В теле человека насчитывается около 600 мышц, каждая из которых находится в соединительно -тканном футляре, который называется фасцией. Фасции переходят в сухожилия, при помощи которых большинство мышц прикрепляются к костному основанию. Каждая мышца является суммой мышечных волокон – миофибрилл, которые представляют собой мышечные клетки. Каждая такая фибрилла имеет собственную соединительнотканную оболочку –сарколемму. Между миофибриллами внутри каждой мышцы имеются тонкие прослойки из рыхлой клетчатки, в которых проходят многочисленные сосуды и нервы. Все мышечные волокна подразделяются на экстрафузальные и интрафузальные. Экстрафузальные волокна составляют основную массу мышцы и являются ее «сократительными рабочими элементами». Интрафузальные волокна (от лат. intra- внутри,  fusus – веретено) являются атипичными мышечными клетками: они меньше и короче обычного мышечного волокна, по гистологическому строению более похожи на эмбриональную мышечную ткань и имеют поперечно – полосатую исчерченность (которая является признаком сократимости волокна)  только по периферии. Данные волокна заключены в растяжимую соединительнотканную капсулу. Вместе с капсулой и нервными окончаниями интрафузальные мышечные волокна (до 10 – 12 в капсуле) представляют собой мышечный рецептор – нервно- мышечное веретено. Интересным является микростроение нервно – мышечного веретена: его интрафузальные мышечные волокна иннервируются 3 (!) типами нервных волокон. Двое из них являются афферентными (первичные и вторичные волокна, тип Iа ), несущими информацию о состоянии мышцы в вышележащие отделы нервной системы и один – эфферентным ( тип II), несущим ответный сигнал к мышечному рецептору (от лат. afferens — приносящий и  efferens — выносящий). Афферентные волокна ближе к центральной части веретена образуют окончания двух типов: первичные волокна – кольцеспиральные окончания, вторичные - гроздьевидные (по обеим сторонам от кольцеспиральных). Эфферентные волокна образуют окончания ( гамма – рецепторы) по периферии мышечных волокон, в зоне их поперечно –полосатой исчерченности.   В отличие от интрафузальных, экстрафузальные волокна имеют только один тип нервных окончаний, которые образуют нервно –мышечные синапсы( моторные бляшки), возбуждение которых приводит к сокращению мышцы.    Необходимо отметить, что мышечные веретена располагаются параллельно ходу экстрафузальных мышечных волокон, среди которых они расположены и регистрируют степень и скорость растяжения мышечных волокон. В отличие от еще одного типа рецепторов - сухожильно-мышечных веретен (или аппаратов Гольджи), которые располагаются в местах перехода мышцы в сухожилие, поперечно ходу волокна.  Рецепторы Гольджи являются чувствительными рецепторами, регистрирующими степень сокращения мышечного волокна. Теперь давайте разберемся, как работает этот уникальный механизм при выполнении асан в режиме физиологического растяжения. На первом этапе- входе в асану происходит первичное натяжение соединительно –тканного аппарата мышцы ( сухожилий, фасции, сарколеммы клеток, капсулы нервно –мышечных веретен). Именно эта часть мышцы, являясь специфическим «миоскелетом», наименее растяжима и представляет собой барьер для интенсивного растяжения мышечной ткани. Это можно почувствовать как «невозможность глубокой растяжки» при входе в асану, которая проходит спустя 10 -15 секунд и  дает возможность «дотянуться». Если на этом этапе растянуться быстро и сверх меры, «на характер» преодолевая сопротивление соединительной ткани, сработает наиболее простой сухожильный рефлекс, который замыкается на уровне спинного мозга и представляет собой экстренный ответ на раздражитель: мышца резко растянется, а затем резко сократиться. Цель этого рефлекса – максимально быстро, что называется, не задумываясь (не проводя информацию в головной мозг), предотвратить разрыв сухожилия. При этом тонкие механизмы проработки мышечной ткани в асане будут заменены филогенетически более древним и простым, а большая часть волокон и рецепторов мышцы останется незатронутой. Следовательно, физиологически грамотным является медленный вход в асану, фиксация в положении предельного растяжения (без преодоления сопротивления со стороны соединительнотканных оболочек) на 10-15 секунд и вслед за этим – продолжение растяжения, которое уже  сможет задействовать непосредственно мышечные волокна. При дальнейшем умеренном дотягивании в асане происходит растяжение экстрафузальных мышечных волокон, но в большей степени натягиваются интрафузальные волокна, а вслед за этим витки кольцеспиральных нервных окончаний отходят друг от друга и в первичном нервном волокне возникает рецепторный потенциал. Спровоцированное возбуждение передается далее по нервному волокну к телу чувствительного нейрона спинного мозга, а из него по рефлекторной дуге – к двигательному нейрону и оттуда – к моторной бляшке, в которой происходит передача возбуждения к мышце – мышца сокращается. На этом этапе важно заметить, что дотягивание также не должно идти через силу – лишь при умеренном растяжении мышцы повышается сила сокращения. При «перерастяжении» мышечное сокращение не возникнет. Дело в том, что на микроскопическом уровне мышечное волокно состоит из нитей актина и миозина, которые лежат на определенном расстоянии друг от друга. При возникновении возбуждения в мышечном волокне включаются определенные химические процессы и нити начинают перемещаться друг относительно друга. При прочих равных условиях сила сокращения будет зависеть от степени перекрытия актиновых нитей миозиновыми и, соответственно, количества образованных между ними мостиков; при перерастяжении актиновые и миозиновые нити разъезжаются настолько, что образование мостиков становится невозможным. Двигаемся дальше. Мы медленно вошли в асану максимальным натяжением, простояли 10 – 15 секунд до проявления « резерва гибкости». Затем дотянулись, что привело к сокращению мышцы. В этом положении будет правильным продолжать удерживать состояние натяжения, максимально концентрируя внимание на том, чтобы расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы и, следовательно, напрячь «нужные», рабочие мышцы. Что при этом происходит? Происходит вовлечение в процесс структур головного мозга, что, как мы помним, невозможно при быстром выполнении движения. Вовлекается большое количество нейронов, рефлекторная дуга становится сложной, процесс протекает более осознанно. Только благодаря сознательной концентрации возможно максимально корректное расслабление «лишних» мышц, что приводит к разрыванию патологических стереотипов, а всю необходимую работу «перекладывает на плечи» тех мышц, которые должны поддерживать принятое телом положение. Это очень важно. Потому что, во – первых, начинает свою работу максимальное количество мышечных волокон и, следовательно, прорабатывается большая масса мышцы (надо сказать, что при недлительном движении, недлительном пребывании в асане не успевает вработаться вся мышца – задействуется только небольшая часть волокон). Во –вторых, к этому моменту более активно начинают работать гроздьевидные рецепторы вторичных нервных волокон, что приводит к более сильному сокращению уже работающих миофибрилл. Мышцы при этом сокращаются более полно. (* ряд авторов высказывает предположение о том, что кольцеспиральные окончания реагируют преимущественно на скорость сокращения мышцы, а гроздьевидные – на изменение длины. Так или иначе,  при медленном локализованном сокращении рецепторное поле включается максимально.). Далее для большего «вовлечения» мышцы нужно через 10-20 секунд еще немного дотянуться, что усилит импульсацию из мышечных рецепторов и степень возбужденности мотонейрона спинного мозга. А только при накоплении определенного уровня напряжения в мотонейронах спинного мозга «включаются» гамма – рецепторы на периферии мышечного волокна, там, где сеть поперечно –полосатая исчерченность. Периферическая часть интрафузального волокна сокращается, вызывая натяжение центральной части . это приводит к увеличению частоты импульсации с мышечных рецепторов и, следовательно, еще больше возрастает сила сокращения мышцы. Кроме этого, будут вовлекаться в процесс незадействованные мышечные волокна. Таким образом, интенсивное сокращение мышцы и ее глубокая проработка в асане возможна при медленном, осознанном растяжении необходимых для удержания данной позы мышц в режиме следующих друг за другом дотягиваний с интервалом 10-20 секунд. Как правило, через 3-4 дотягивания ( 40-80 секунд) наступает довольно сильное сокращение мышцы, что приводит к растяжению окончаний сухожильных органов Гольджи, и накопленное напряжение ( для этих рецепторов характерен высокий порог чувствительности) вызывает поток импульсов к тому же мотонейрону спинного мозга, что приводит к его торможению. Мышца глубоко расслабляется. В физиологии данный феномен получил название « эффекта складного ножа». Мотонейрон мышцы – антагониста при этом рефлекторно возбуждается, что является причиной незначительного в ней сокращения (стимуляция тонуса мышцы – антагониста). Тонус мышц одной функциональной группы выравнивается. ( Необходимо отметить, что роль сухожильных рецепторов в механизме возникновения феномена складного ножа является дискутабельной на сегодняшний день. Хотя факт наличия самого механизма признан.) После достижения описанного результата достаточно в течение 10-20 секунд зафиксироваться в асане без дотягивания для более  полного урегулирования межмышечного равновесия и осознанного запоминания «правильного мышечного тонуса». (При выходе из асаны этот тонус нужно пытаться сознательно поддерживать.) После этого можно так же медленно выходить и какое- то время зафиксироваться в исходном положении для возвращения в норму показателей давления. В окончание статьи хочется подчеркнуть особенность метода физиологического растяжения, который дает возможность задействовать гамма –систему. Именно при ее избыточной активации в организме возникают изменения мышечного тонуса, к примеру - мышечные контрактуры и мышечная ригидность, для обозначения которой в последнее время применяют термин гамма –ригидность. А избыточная активация зачастую обусловлена нарушениями процессов, происходящих в отделах головного мозга, которые связаны с эмоциональной составляющей поведения человека и контролирующими работу внутренних органов. При направленном воздействии асан на отделы гамма – системы, можно помимо регуляции мышечного тонуса ожидать нормализации функции внутренних органов и систем через рефлекторные мышечно – висцеральные связи. Итак, метод физиологического растяжения в асанах. 1.       Медленный вход в асану 2.       Первичное растяжение в асане  проводим до появления «резерва гибкости»  (10-15 секунд). *Время приведено для предварительно разогретой после разминки мышцы. 3.       Серия дополнительных дотягиваний (по 10-20 секунд) состоит в среднем из 3-4 этапов 4.   Дотягивания проходят в медленном режиме и с концентрацией внимания на сокращении только тех мышц, которые удерживают позу. Остальные мышцы сознательно расслабляются. 5.       После проявления мышечной разрядки остаемся в асане еще 10- 20 секунд, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса приведет к таким результатам, как: 1.       Регуляция тонуса скелетных мышц и гармонизация межмышечных соотношений 2.       Нормализация работы кровеносной и нервной систем, как следствие высвобождения составляющих их элементов от давления избыточно напряженных мышц 3.       Гармонизация осанки, что позволит не только чувствовать себя здоровым, но и выглядеть более привлекательно 4.       Нормализация работы внутренних органов и систем Кроме того, осознание мышечных стереотипов является предпосылкой для их перестройки с использованием техник джнана и раджа йоги. В этом смысле практика хатха йоги является ступенью к дальнейшим ступеням самопознания и саморазвития. Удачной и плодотворной практики Елена Ахрамеева Врач – йогатерапевт Инструктор Федерации Йоги www.yogaterapia.com http://www.yogafederation.net 25.01.2011

Очистка чакры 2,Свадхистана.

http://meditation-portal.com/kundalini-jjoga-svadkhistana/

Чем полезна поза Лотоса

Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.

Мудры – Йога пальцев

Искусство Мудр возникло в Китае более двух тысяч лет назад. Целители того времени считали, что жизнедеятельность организма поддерживается не только пищей, но и энергией, которую он получает из Космоса. Эта энергия циркулирует по особым каналам-меридианам, обеспечивающим «доставку» ко всем органам и тканям организма. Если в одном или нескольких меридианах возникает сбой, энергетическое «топливо» перестает поступать к месту своего назначения, и работа внутренних органов нарушается. Причины могут быть разными: неблагоприятные внешние условия, плохая наследственность, стресс, а результат один: человек начинает болеть.

Чакры. Описание, значение, мантры чакр. Взаимосвязь с нашей физиологией

Слово чакра в переводе с санскрита означает «колесо», «энергетический диск или вихрь». Эти невидимые обычному глазу плазменные поля в теле человека вибрируют с заданной частотой, и таким образом обрабатывают энергию.
Функция чакр состоит в преобразовании вибрационной энергии в форму, пригодную к употреблению человеческим организмом.

Чандра намаскар

Слово Чандра означает «Луна». Лунная энергия течет внутри Ида нади. Она имеет прохладное и расслабляющее качества. Ида – это интровертивное, женское состояние или ментальная сила, которая отвечает за сознание. Подобным образом, лунные мантры, сопутствующие этой практике – это те мантры, которые прославляют Деви, женское начало или лунный аспект божественного.

Чандру намаскар лучше всего практиковать ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны. Имейте в виду различия в ощущениях, которые дает изменение аспекта луны. Когда вы практикуете ночью, позаботьтесь о том, чтобы ваш желудок был пустым.

Перед началом практики Чандра намаскар подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания – за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле.

Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

Шаг 1: Молитвенная поза

Вдохните и выдохните, при этом сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону

4 упражнения, которые женщина должна выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена

Четыре простые асаны помогут быстро восстановить естественное течение энергии в женском теле и привести нервную систему в равновесие. Ударим йогой по стрессу!:)

Примерный комплекс асан йоги в период месячных

Грамотная практика йоги очень эффективна при различных нарушениях менструального цикла,  в частности,  при нерегулярной, слишком обильной или болезненной менструации. Сидячие позы, такие, как баддха конасана и супта баддха конасана, наклоны (упавиштха конасана, уттанасана со спиной, параллельной полу), техники релаксации (шавасана, йога нидра) способны значительно уменьшить ПМС и боли при месячных.
Первые 24-48 часов после начала месячных заниматься не рекомендуется. Допустимо выполнять баддха конасану, упавиштха баддха конасану, джану ширшасану и техники релаксации, особенно при наличии болезненных симптомов.

Дыхание в практике йоги

Дыхание играет чрезвычайно важную роль в йоге. В восьмиступенчатой йоге Патанджали выделяется целый раздел, посвященный регуляции дыхания, называемый пранаямой («прана» - жизненное дыхание, «айама» - сохранение, накопление, сдерживание). Но техники этой дыхательной йоги сложны и небезопасны. Их следует практиковать не раньше, чем через год систематических занятий йогой, и исключительно под руководством опытного йога-тичера. Поэтому в настоящей статье мы не будем их рассматривать.
Однако, в отношении дыхания есть правила и приемы, на которые следует обратить внимание даже новичку в йоге. Во-первых, дыхание во время практики йоги должно быть абсолютно свободным, без задержек, плавным и естественным. Следите, чтобы оно оставалось таковым при выполнении асаны, а также на входе и на выходе из нее. Рисунок, глубина и частота дыхания могут быть различными в разных позах йоги, но плавность и свобода дыхания должны поддерживаться неизменно. Никакие техники сознательной регуляции дыхания (такие, как удджайи) на начальном этапе применять не следует. После выполнения асаны дыхание должно сразу же вернуться к тому, каким было до ее выполнения. Если этого не происходит и вам приходится какое-то время восстанавливать дыхание – значит, вы передерживаете асану по времени и недостаточно внимания уделяете расслаблению в ней.
Физиология дыхания
Физиологи выделяют два типа дыхания: грудное и брюшное.
Грудное дыхание осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. При этом, грудная клетка расширяется, и происходит вдох. Когда мышцы сокращаются, грудная клетка сжимается, и происходит выдох.
Брюшное дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Диафрагма – это куполообразная мышца, которая прикрепляется к нижним ребрам и позвоночнику и отделяет грудную полость от брюшной. В момент сокращения она уплощается, расширяя грудную полость. Так происходит вдох. Затем, она расслабляется, выгибается вверх и осуществляет выдох.

Брюшной тип дыхания значительно более выгоден, чем грудной. Давайте рассмотрим, почему.
Во-первых, брюшное дыхание задействует значительно больший объем легких, чем грудное. Следовательно, оно эффективнее способствует газообмену. Это можно ощутить при интенсивных физических нагрузках.

Упражнения йоги. Уддияна бандха.

Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.
Техника выполнения уддияна бандхи
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

Рис.1. Уддияна

Техника безопасности в йоге: работа с коленями

При занятиях йогой коленные суставы являются, без сомнения, самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями. Давайте попробуем разобрать, почему это происходит и как этого избежать.
Анатомия коленного сустава

Рис.1. Анатомия коленного сустава