Практикум йога

Выполнять в последовательности, каждую позу держать от 4 до 12 циклов дыхания.

Врикшасана (поза Дерева) 

Врикшасана, пожалуй, самая известная асана –конечно, не считая позы Лотоса. Внешне она очень проста, но как
только ты попробуешь выполнить ее, поймешь, что и в этом случае видимость оказалась обманчива! Ведь тебе нужно будет удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
Главное достоинство позы в том, что она успокаивает ум и нервную систему. Перед экзаменом или первым свиданием она поможет собраться с мыслями. Но добиться нужного эффекта получится при условии, что ты устоишь на одной ноге хотя бы 30 секунд.

Встань ровно, стопы вместе. Оторви правую стопу от пола, захвати лодыжку правой рукой и помести стопу на внутреннюю сторону левого бедра как можно выше. Прижимай стопу к бедру, а бедро – к стопе. Сложи ладони перед грудью, а затем вытяни руки вверх. Втягивай копчик, отводи правое колено в сторону и смотри прямо перед собой. Чтобы было легче удержать равновесие, “зацепись” взглядом за одну точку в паре метров перед собой. Не задерживай дыхание – это сведет на нет эффект от позы! Дыши ровно и спокойно.
Спустя 30 секунд (со временем можешь увеличить время до одной минуты) выйди из позы и выполни ее с другой ноги.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)  
Встань прямо, выпрями спину и настройся на выполнение позы. Затем прыжком расставь ноги примерно на 120 см, разверни правую ногу наружу, левую заверни внутрь примерно на 45 градусов и полностью разверни таз и корпус 
к правой ноге. 

Вытяни руки вверх, согни правую ногу в колене до прямого угла и еще раз хорошенько натяни позвоночник. 
Теперь наклони корпус вперед к правой ноге. Спина по-прежнему прямая! Продвинь левую стопу немного ближе к правой, перенеси вес тела на правую ногу, оторви левую стопу от пола и войди в асану, вытянув руки, корпус и левую ногу в одну линию параллельно полу. 

Теперь заворачивай левое бедро внутрь. Смотри вперед или в пол. Учти, удержать равновесие в таком положении непросто, поэтому при необходимости опирайся ладонями о стену, предварительно подобрав нужное расстояние. Задержись в позе на 30 секунд и выполни ее в другую сторону. 

Поза Засова – Паригхасана

 

ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ: 
Встань на колени, расположив их на ширине таза. Убедись, что бедра перпендикулярны полу и ты не отклоняешься вперед или назад. Выпрямись, втяни копчик. Теперь отведи прямую правую ногу в сторону и поставь стопу на пол – на одной линии с коленом левой ноги. Вытяни руки в стороны и наклонись к правой ноге. Следи за тем, чтобы левое бедро при этом не смещалось влево. Опусти правую ладонь на голень или лодыжку, а левую вытяни над головой ладонью вниз. Разворачивай правое бедро наружу, а грудную клетку – к потолку. Задержись в позе на несколько циклов дыхания и выполни ее влево.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА
(Поза собаки мордой кверху)

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров.
2. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед.
3. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней.
4. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут.
5. Опуститься на пол и расслабиться.

Эффект
Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

В заключении комплекса обязательно выполнить Шавасану.

Данный комплекс при правильном выполнении займет у Вас от 20 до 40 минут.