.
А теперь все заменил компьютер….
Неудивительно, что начинает болеть спина, ведь человек лишился практически физической нагрузки и находится все время в сидячем или еще хуже лежачем положении за пультом телевизора или компьютером. Ну а что до девушек на каблуках, высоких каблуках, так это уже другая история, но тоже связанная со спиной…
А люди в России как обычно, пока петух не клюнет и не почешутся. И мы бежим в фитнес центр или тренажорку, только когда перестаем влазить в любимые джинсы или во время приступа остеохондроза («А он у меня, оказывается, есть?!»), конечно, не в период обострения, а после него.
И вот недавно одна знакомая девушка, после нехилой нагрузки на весь организм попросила позаниматься с ней йогой, а то что-то у нее прихватило спину…
Я существо ленивое чтобы делать стоячие асаны, но именно они так хороши для спины и довольно просты в выполнении.
Внимание: обращайте внимание на особенности их выполнения, на указание, какие мышцы должны быть напряжены. При выполнении этих асан не думайте, что будут работать только мышцы спины. В тонусе будут так же мышцы брюшного пресса и ног.
Комплекс:
1.Тадасана
2.Врикшасана
3.Уттхита Триконасана
4.Вирабхандрасана I
5.Вирабхандрасана II
6.Вирабхандрасана III
7.Ардхачандрасана
8.Прасарита Падоттанасана
9. Адхо Мукха Шванасана
10. Уштрасана
11. Вираласана
12. Шавасана
Для начала встаньте в
1.Тадасану (Поза горы)
Встаньте ровно. Ноги вместе. Ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Вы должны стать натянутой струной. Голова слегка приподнята, макушка тянется вверх. Плечи отведите назад, чтобы лопатки соединились. Руки свободно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Лицо должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на себе. Время пребывания в позе 1-2 минуты
Эффект:
1.Улучшает осанку
2.Укрепляет лодыжки, колени, бедра
3.Укрепляет мышцы пресса и ягодиц
4.Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии
Противопоказания:
1. При головной боли
2. При бессоннице
3. При низком кровяном давлении
ВНИМАНИЕ:
Все стоячие позы следует практиковать босиком, но при этом следить, чтобы ноги ни в коем случае не замерзали. Вообще проблему комфортной температуры для практики йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно. В помещении, где вы будете заниматься, температура должна комфортной именно для вас, так, чтобы вы не мерзли, в противном случае стоит утеплиться. Во время практики йоги следует исключить сквозняки, тело не должно ощутимо остывать. Если ноги всё же мерзнут, необходимо периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Когда настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет выполнение «стоячих» поз в тапочках на резиновой подошве. Главное, чтобы ноги не скользили и не разъезжались, в противном случае практика теряет смысл.
2. Врикшасана (Поза дерева)
Встаньте в позу горы (см.выше). Согните правую ногу (или левую) и отведите колено в сторону так, чтобы как бы получился флажок (одна ножка флажок, другая флагшток).
Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху. Если не получается или теряете равновесие, то можете поставить стопу чуть ниже или на колено
Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдохните. Поднимите руки вверх над головой, если на начальном этапе это дается сложно, то соедините руки в жесте намастэ (лодочка пальчиками вверх) перед грудью. Макушка тянется вверх, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей. Время пребывания в позе 1–2 минуты.
Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
Эффект:
1.Способствует устранению плоскостопия.
2. Улучшает осанку.
3. Разрабатывает и укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
4. Способствует увеличению объёма лёгких.
5. Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
6. Тренирует вестибулярный аппарат.
Противопоказания:
1.При высоком кровяном давлении не поднимайте руки вверх.
2.При головной боли.
3.При бессоннице, ведь дает прилив сил и сложно будет заставить себя заснуть.
3. Уттхита Триконасана ( Поза вытянутого треугольника)
Встаньте прямо в Тадасану (см. позу № 1). Вдохните и прыжком расставьте ноги на расстояние чуть шире плеч. Ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. Руки разведите в стороны параллельно полу. Ладони смотрят в пол. Теперь поверните правую ногу на 90° вправо, а левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, если не можете, то на колено. Левую руку поднимите так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время. Поверните голову на большой палец левой руки. Время пребывания в позе 1–2 минуты. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
Обратите внимание:
1.Мышцы бедер в напряжении, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх
2. Задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости
3. Расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь
Эффект:
1. Тонизирует мышцы ног
2. Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах
3. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище
4. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки
5. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник
6. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра
7. Укрепляет и омолаживает нервную систему
8. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей
9. Улучшает пищеварение и кровообращении
10. Снимает боли в спине и шее.
11. Лечит остеохондрозы.
12. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний
13. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме
14. Даёт облегчение при менструальных расстройствах
15. Снижает стресс
Противопоказания:
1. При травме шеи (не смотреть вверх)
2. При низком кровяном давление
3. При недостаточности кровообращения
4. При менструации
5. При обострении расстройств или заболеваний внутренних органов.
4. Вирабхандрасана I (Поза воина)
Внимание: при сердечно-сосудистых заболеваниях выполняйте медленно, аккуратно и оставайтесь в ней не больше 30 секунд
Встаньте прямо в Тадасану (см. позу № 1). Вдохните и прыжком расставьте ноги на расстояние чуть шире плеч. Ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. Руки вверх, ладошки вместе. Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу поверните на 90° вправо, левую – немного вправо. Затем согните правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левую ногу выпрямите. Позвоночник и макушка тянется вверх. Время пребывания в позе 20 — 30 секунд. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект:
1. Увеличивает подвижность суставов
2. Устраняет жировые отложения в области талии и живота
3. Укрепляет мышечную систему всего организма
4. Выведение токсических веществ из организма
5. Тренирует выносливость и равновесие
Противопоказания:
1. При радикулите и прострелах не рекомендуют, но если выполняете, то очень осторожно
2. При сердечных заболеваниях
5. Вирабхандрасана II(Поза воина)
Внимание: при сердечно-сосудистых заболеваниях выполняйте медленно, аккуратно и оставайтесь в ней не больше 30 секунд
Встаньте прямо в Тадасану (см. позу № 1). Вдохните и прыжком расставьте ноги на расстояние чуть шире плеч. Ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу поверните на 90° вправо, левую – немного вправо. Затем согните правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Руки в стороны параллельно полу, ладошки вниз. Левую ногу выпрямите. Позвоночник и макушка тянется вверх. Время пребывания в позе 20 — 30 секунд. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект:
1.Увеличивает подвижность суставов
2.Устраняет жировые отложения в области талии и живота
3.Укрепляет мышечную систему всего организма
4.Выведение токсических веществ из организма
5.Тренирует выносливость и равновесие
Противопоказания:
1.При радикулите и прострелах не рекомендуют, но если выполняете то очень осторожно
2.При сердечных заболеваниях
6.Вирабхандрасана III (Поза воина)
Поставьте обе руки на бедра, немного согните левую ногу в колене. Вдохните и поднимите правую ногу назад, наклоняясь вперед так, чтобы ваше туловище с правой ногой и стоящая на полу левая нога образовывали букву «Т». На выдохе выпрямите левую ногу и на вдохе вытяните руки вперед параллельно полу и теперь буква «Т» завершена.
Время пребывания в позе для начала 5-10 секунд. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
Эффект:
1.Увеличивает подвижность суставов
2.Устраняет жировые отложения в области талии и живота
3.Укрепляет мышечную систему всего организма
4.Выведение токсических веществ из организма
5.Тренирует выносливость и равновесие
Противопоказания:
1.При радикулите и прострелах не рекомендуют, но если выполняете то очень осторожно
2.При сердечных заболеваниях
7. Ардхачандрасана ( Поза Луны)
Встать в Тадасану (см. позу № 1). Теперь выполните Уттхиту Триконасану (см. позу № 3)
Из Триконасаны положите правую ладонь на пол – на выдохе и согните правое колено, если не можете, то используйте блок. Левая рука лежит на левом бедре. Задержитесь в этой позе на пару секунд. На вдохе поднимите левую ногу от пола таким образом, чтобы она была параллельна полу, а правую ногу при этом выпрямите. Время пребывания в позе для начала 30 секунд. Вернитесь в Уттхиту Триконасану и повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
Эффект:
1. Способствует укреплению всех мышц ног, боковых мышц тела и даже мышц брюшного пресса.
Противопоказания:
1. При травме шеи (не смотреть вверх)
2. При низком кровяном давление
3. При недостаточности кровообращения
4. При менструации
5. При обострении расстройств или заболеваний внутренних органов.
8. Прасарита Падоттанасана ( Поза растянутой стопы)
Встать в Тадасану (см. позу № 1). Потом расставьте ноги чуть шире плеч. Руки положите на бедра. Стопы должны быть параллельны друг другу. Напрягите мышцы бедер. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сохраняя спину прямой, медленно и без рывков начните наклонятся вперед. Как только туловище будет параллельно полу, упритесь руками в пол. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу. Посмотрите в потолок. Теперь постарайтесь расставить ноги как можно шире, но следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните локти по направлению к ногам. И наклонитесь вперед еще сильнее, так чтобы вы коснулись головой пола. Если не получается то используйте под голову плед или блок. Плечи опущены. Время пребывания в позе для начала 30 секунд. Затем на выдохе руки переставьте так, чтобы они были по обеим сторонам головы, медленно поднимайте корпус и вернитесь в исходное положение.
Эффект:
1. Снимает боли в спине
2. Тонизирует внутренние органы
3. Успокаивает сознание
4. Хорошо растягивает мышцы ног, ягодиц и спины
5. Снимает головные боли, депрессии, переутомление
Противопоказания:
1. При проблемах с поясницей
2. При травмах коленей и шеи
9. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз )
Выполните эту асану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Руки и ноги прямые. Стопы плотно прижаты к полу, если пяточки не достают, то можете подложить одеяло.
Время пребывания в позе до 3 минут, но не перебарщивайте, а то кровь к голове приливает.
Эффект:
1.Избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию
2. Убирает боли в пятках
3. Укрепляет лодыжки и придает ногам стройности
4. Помогает при артрите плечевого сустава
Противопоказания:
1. При травмах мышц задней поверхности бедра
2. При серьезных проблемах с запястьями
3. При травмах межпозвоночных дисков
4. При высокой температуре
10. Уштрасана (Поза верблюда)
Встаньте на колени так, чтобы они были рядом ноги вместе, если сложно, то можете поставить для начала ноги врозь. Стопы должны лежать на полу, носки направлены назад. Положите ладони на попу и отклонитесь назад настолько насколько это возможно. Теперь назад отклоняйте голову и руки вытяните и отведите назад к стопам. Если у вас не получается отвести руки сразу назад, то беритесь за них по отдельности, наклоняя плечи сначала в одну, потом в другую сторону, а потом выровняйте плечи. Необходимо взяться за пятки. Лопатки при этом соединены. Бедро и голень образуют 90 градусов. Пребывайте в позе около 30 секунд.
Эффект:
1. Ровная осанка. Исправляет горб и сутулые плечи
2. Вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, паха и бедер.
3. Вытягивает и тонизирует весь позвоночник
4. Развивает равновесие и уверенность в себе
Противопоказания:
1. При травмах спины и шеи
2. При мигрени или головная боль
3.При высоком или низком давлении
Внимание: После асан, где идет сильная нагрузка на спину (прогиб, скручивание) рекомендуем на несколько минут принимать Баласану (Поза Ребенка). Эта асана относится к восстанавливающим, и так же как и Шавасана (Поза трупа) снимает напряжение.
10.1 Баласана (Поза ребенка)
Встаем на четвереньки, колени соединены. Опускаем попу на пятки. Тянем макушку вверх и вытягиваем позвоночник вверх. Лопатки соединены вместе. На выдохе, медленно, без рывков наклоняемся вперед. Старайтесь делать наклон так, чтобы лоб коснулся пола, а грудь легла на коленки (сердце располагалось над бедрами). Руки отводим назад и вдоль тела укладываем ладошками вверх. Закрываем глаза, взгляд направляем внутрь себя. Полностью расслабляем локти, стараемся устранить любое напряжение шеи и расслабить низ спины. Просто лежите. Почувствуйте, как напряжение спины уходит через плечи, руки и пальцы. Поза Ребенка дает нам возможность изучать собственное дыхание, т.к. передняя часть туловища свободно лежит на бедрах, а расширение грудной клетки и живота ограничено. Почувствуйте как смягчается и расширяется вся спина от шеи до крестца, а слабое давление лба на пол помогает расслаблению передней части мозга. Если у вас не получается расслабиться из-за напряжения в бедрах и коленях, то подложите между ними тонкое одеяло. Если не можете лбом коснуться пола, то подложите подушку. Пребывайте в позе 1-2 минуты.
Эффект:
1. Успокаивает нервы
2. Снимает излишнее напряжение, в данном случае со спины
3. Борется со стрессом и усталостью
4. Помогает удлинить лодыжки, таз и бедра
5. Избавляет от головной боли
Противопоказания:
1. При травме коленей
2. При беременности
3. При диареи
11. Вираласана (Поза кошки)
Встаньте на четвереньки, при этом колени должны быть расположены точно под бедрами, а руки – под плечами. Руки и ноги как бы параллельны друг другу. Начните упражнение с округления позвоночника: прогните спину вверх, плечи опущены вниз, живот втянут, таз поднят вверх. Вы должны стать похожи на кошку, которая «дыбится». Голову направляйте вниз. Удерживайте положение несколько вдохов. Медленно опустите позвоночник, поднимите плечи и вернитесь в исходное положение. Теперь вы должны прогнуться к полу. Прогибайте спину вниз, поднимая при этом копчик и плечи вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямите позвоночник, опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. Сделайте позу 5-10 раз.
Эффект:
1. Укрепляет мышцы живота
2. Стимулирует кровообращение в поясничной области
3. Развивает гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан.
Противопоказания:
1. При травмах спины и поясницы
2. При травмах шеи, смотрите прямо перед собой
Внимание: После асан, где идет сильная нагрузка на спину (прогиб, скручивание) рекомендуем на несколько минут принимать Баласану (Поза Ребенка). Эта асана относится к восстанавливающим, и так же как и Шавасана (Поза трупа) снимает напряжение.
11.1 Баласана (Поза ребенка)
Встаем на четвереньки, колени соединены. Опускаем попу на пятки. Тянем макушку вверх и вытягиваем позвоночник вверх. Лопатки соединены вместе. На выдохе, медленно, без рывков наклоняемся вперед. Старайтесь делать наклон так, чтобы лоб коснулся пола, а грудь легла на коленки (сердце располагалось над бедрами). Руки отводим назад и вдоль тела укладываем ладошками вверх. Закрываем глаза, взгляд направляем внутрь себя. Полностью расслабляем локти, стараемся устранить любое напряжение шеи и расслабить низ спины. Просто лежите. Почувствуйте, как напряжение спины уходит через плечи, руки и пальцы. Поза Ребенка дает нам возможность изучать собственное дыхание, т.к. передняя часть туловища свободно лежит на бедрах, а расширение грудной клетки и живота ограничено. Почувствуйте как смягчается и расширяется вся спина от шеи до крестца, а слабое давление лба на пол помогает расслаблению передней части мозга. Если у вас не получается расслабиться из-за напряжения в бедрах и коленях, то подложите между ними тонкое одеяло. Если не можете лбом коснуться пола, то подложите подушку. Пребывайте в позе 1-2 минуты.
Эффект:
6. Успокаивает нервы
7. Снимает излишнее напряжение, в данном случае со спины
8. Борется со стрессом и усталостью
9. Помогает удлинить лодыжки, таз и бедра
10. Избавляет от головной боли
Противопоказания:
4. При травме коленей
5. При беременности
6. При диареи
12. Шавасана (Поза трупа)
Пребывайте в позе 5-10 минут. Позвольте своему телу полностью расслабиться и сбросить все-все напряжение. Вы ложитесь на спину, ладошки к верху и полностью расслабляетесь. Пребывая в этой простой, но в тоже время одной из самых сложных асан, не стоит двигаться. Любое движение мгновенно “вырывает” нас обратно в реальность и все идет насмарку. В самом начале шавасаны вы должны твердо решить, что хоть трава не расти, мухи меня не кусай, а я не буду двигаться, я буду полностью расслабленным. Все остальное лишь провокация мозга и на не надо реагировать. А мозг будет подавать поначалу сигналы почесаться, принять удобную позу и т.п. Когда такие мысли приходят в голову – мы просто наблюдаем за ними, причем наблюдаем безо всякого интереса и разрешаем им спокойно лететь дальше. Слушаем свое дыхание. Вы должны находиться на тонкой грани между сном и явью. По наблюдениям, бОльшая часть занимающихся новичков, которые научились не шевелиться во время шавасаны, неминуемо засыпают первое время – и это вполне нормально. Стараемся отслеживать в себе различные мысли. А обнаружив, что мы о чем-то думаем – стараемся расслабиться и отпустить мысли, взамен этого просто наблюдая за собой. После этого отпускаем контроль за дыханием и телом – тело лежит на полу, словно это не вы. Далее, есть огромное множество техник для того, чтобы чем-нибудь занять свое сознание. Я приведу два варианта – потом вы придумаете свой….
Вариант1: Мысленно перенеситесь в своё “место силы”. Это может быть реально существующее место, лучше всего на природе, где вы бывали, и где вам было хорошо и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь в этом месте. А теперь вызовите те чувства и ощущения, которые вы тогда испытывали…вспомните их….впитайте их заново. Ощутите дуновение ветерка, шум воды, шорох листьев, пение птиц. Почувствуйте запахи этого места. Улыбнитесь. Осознайте полное отсутствие мыслей – Вы просто наблюдаете и наслаждаетесь. Вы снова переживаете то состояние….
Вариант2: Слушайте ту музыку, которую вы включили на занятие. Просто слушайте. Пытайтесь слиться с ней, раствориться в каждой ноте. Почувствуйте… как музыка вибрирует и отталкивается от стенок, куда она идет дальше. Позвольте себе стать частью этой композиции.
Когда время асаны будет подходить к концу, не спешите резко вскакивать. Помните, мы все в йоге делаем медленно и не торопливо. Сделайте более глубокий вдох, пошевелите пальцами ног и рук, Поднимайтесь медленно, без резких движений. В этом случае благотворное действие практики продлиться дольше.
Эффект:
В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, – это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».
Выполнение всего комплекса от 45 минут.
Активного вам образа жизни!
Намастэ, ваша Гу.
Примечания:
*- Если рассматривать каждую из 200 асан классической йоги, любая из них, так или иначе, оказывает воздействие на опорно-двигательную систему.
** — У каждой позы есть свои противопоказания, но не стоит этого пугаться. Все мы знаем, что нет абсолютно здоровых людей, поэтому вы можете выполнять все упражнения, но следите за сигналами организма ведь никто другой лучше вас не знает вашего предела.
*** — Время выполнения поз носит рекомендательный характер, но не обязательно. Оставаться в каждой позе можно до тех пор, пока вы ощущаете себя комфортно.
**** — Комплекс выполняйте под любую музыку, которая поможет вам расслабиться.
Например, мой список музыки под этот комплекс:
1. Deva Premal — Om Radha Krishnaya Namaha ( 8:11)
2. Deva Premal — Gayatri Mantra (9:49)
Комментариев нет:
Отправить комментарий