Чем старше мы становимся, тем более деревенеют наши мышцы. Сегодня мы вам даем не комплекс как обычно, а просто несколько поз, направленных на растяжение и придание эластичности отдельным частям тела. Что же вы будете растягивать? Выбор за вами…
1. Пашчимоттанасана
Лягте на спину. Руки вытянуты за головой. Теперь напрягите все свое тело как струну и начните медленно поднимать грудь и голову, пока не достигните положения сидя. Сделайте выдох и наклонитесь еще больше вперед, пока не сможете взяться за пальцы ног. Если получается, можно даже уткнуть лицо в колени. Пребывайте в позе несколько секунд. Потом поднимайтесь (медленно) и вернитесь в исходное положение. Если не испытываете никакого дискомфорта то повторите три—шесть раз.
Эффект:
1. Стимулирует поджелудочную железу, почки и печень.
2. Укрепляются сухожилия и подколенные мышцы.
3. Повышается гибкость позвоночника
Противопоказания:
1.При наличии сдвинутых позвоночных дисков.
2. При хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
3. При астме.
4. При беременности.
5. При острых болевых ощущениях в позвоночнике.
6. При любых проблемах в поясничном отделе
2. Уттхита Триконасана ( Поза вытянутого треугольника)
Встаньте прямо в Тадасану. Вдохните и прыжком расставьте ноги на расстояние чуть шире плеч. Ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. Руки разведите в стороны параллельно полу. Ладони смотрят в пол. Теперь поверните правую ногу на 90° вправо, а левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, если не можете, то на колено. Левую руку поднимите так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время. Поверните голову на большой палец левой руки. Время пребывания в позе 1–2 минуты. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
Обратите внимание:
1.Мышцы бедер в напряжении, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх
2. Задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости
3. Расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь
Эффект:
1. Тонизирует мышцы ног
2. Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах
3. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище
4. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки
5. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник
6. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра
7. Укрепляет и омолаживает нервную систему
8. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей
9. Улучшает пищеварение и кровообращении
10. Снимает боли в спине и шее.
11. Лечит остеохондрозы.
12. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний
13. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме
14. Даёт облегчение при менструальных расстройствах
15. Снижает стресс
Противопоказания:
1. При травме шеи (не смотреть вверх)
2. При низком кровяном давление
3. При недостаточности кровообращения
4. При менструации
5. При обострении расстройств или заболеваний внутренних органов.
3. Прасарита Падоттанасана ( Поза растянутой стопы)
Встать в Тадасану (см. позу № 1). Потом расставьте ноги чуть шире плеч. Руки положите на бедра. Стопы должны быть параллельны друг другу. Напрягите мышцы бедер. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. На выдохе, сохраняя спину прямой, медленно и без рывков начните наклонятся вперед. Как только туловище будет параллельно полу, упритесь руками в пол. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу. Посмотрите в потолок. Теперь постарайтесь расставить ноги как можно шире, но следите, чтобы стопы были параллельны друг другу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните локти по направлению к ногам. И наклонитесь вперед еще сильнее, так чтобы вы коснулись головой пола. Если не получается то используйте под голову плед или блок. Плечи опущены. Время пребывания в позе для начала 30 секунд. Затем на выдохе руки переставьте так, чтобы они были по обеим сторонам головы, медленно поднимайте корпус и вернитесь в исходное положение.
Эффект:
1. Снимает боли в спине
2. Тонизирует внутренние органы
3. Успокаивает сознание
4. Хорошо растягивает мышцы ног, ягодиц и спины
5. Снимает головные боли, депрессии, переутомление
Противопоказания:
1. При проблемах с поясницей
2. При травмах коленей и шеи
4. Уштрасана (Поза верблюда)
Встаньте на колени так, чтобы они были рядом ноги вместе, если сложно, то можете поставить для начала ноги врозь. Стопы должны лежать на полу, носки направлены назад. Положите ладони на попу и отклонитесь назад настолько насколько это возможно. Теперь назад отклоняйте голову и руки вытяните и отведите назад к стопам. Если у вас не получается отвести руки сразу назад, то беритесь за них по отдельности, наклоняя плечи сначала в одну, потом в другую сторону, а потом выровняйте плечи. Необходимо взяться за пятки. Лопатки при этом соединены. Бедро и голень образуют 90 градусов. Пребывайте в позе около 30 секунд.
Эффект:
1. Ровная осанка. Исправляет горб и сутулые плечи
2. Вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, паха и бедер.
3. Вытягивает и тонизирует весь позвоночник
4. Развивает равновесие и уверенность в себе
Противопоказания:
1. При травмах спины и шеи
2. При мигрени или головная боль
3.При высоком или низком давлении
5. Вираласана (Поза кошки)
Встаньте на четвереньки, при этом колени должны быть расположены точно под бедрами, а руки – под плечами. Руки и ноги как бы параллельны друг другу. Начните упражнение с округления позвоночника: прогните спину вверх, плечи опущены вниз, живот втянут, таз поднят вверх. Вы должны стать похожи на кошку, которая «дыбится». Голову направляйте вниз. Удерживайте положение несколько вдохов. Медленно опустите позвоночник, поднимите плечи и вернитесь в исходное положение. Теперь вы должны прогнуться к полу. Прогибайте спину вниз, поднимая при этом копчик и плечи вверх. Задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямите позвоночник, опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. Сделайте позу 5-10 раз.
Эффект:
1. Укрепляет мышцы живота
2. Стимулирует кровообращение в поясничной области
3. Развивает гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан.
Противопоказания:
1. При травмах спины и поясницы
2. При травмах шеи, смотрите прямо перед собой
6. Сасанкасана (Поза кролика)
Это упражнения выполняется для растяжения позвонков шеи. Встаем на колени. Сгибаемся так, чтобы лбом докоснуться колен. Руки отводим назад и кладём на ступни. Время пребывания в позе 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения. Особенно важно, чтобы при выполнении этой позы вы не совершали никаких рывков. Все должно быть плавно.
Эффект:
1. Растягивается позвоночник
2. Тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы
3. Улучшает процессы пищеварения
4. Стимулирует нервную систему и увеличивает приток крови к головному мозгу
5. Помогает при бессоннице, депрессии, простуде, ларингите, аллергии
6. Нормализует гормональный баланс
Противопоказания:
1. При проблемах с шейными позвонками
7. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз )
Выполните эту асану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Руки и ноги прямые. Стопы плотно прижаты к полу, если пяточки не достают, то можете подложить одеяло.
Время пребывания в позе до 3 минут, но не перебарщивайте, а то кровь к голове приливает.
Эффект:
1.Избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию
2. Убирает боли в пятках
3. Укрепляет лодыжки и придает ногам стройности
4. Помогает при артрите плечевого сустава
Противопоказания:
1. При травмах мышц задней поверхности бедра
2. При серьезных проблемах с запястьями
3. При травмах межпозвоночных дисков
4. При высокой температуре
8. Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата большого пальца ноги I)
Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Лягте на коврик, на спину и выпрямите ноги. Согните правое колено и накиньте на стопу ремень, а затем, выпрямляя ногу, поднимите ее вверх. Старайтесь не отрывать левое бедро от пола. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным и не перекашивался. Хорошо раскрывайте колено правой ноги. Затем снова согните ногу и вытяните вдоль коврика. Поменяйте ноги. Время пребывания в позе 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.
Эффект:
1. Улучшается кровоснабжение ног и таза
2.Избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов
Противопоказания:
1. При травмах поясничного и крестцового отделов позвоночника
2. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра
3. При Болях в области седалищных костей или чуть ниже
4. При травмах крестцово-подвздошного сустава
5. При Травмах колена
6. При беременности
9. Супта Падангуштхасана II (Поза Захвата большого пальца ноги II)
Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Выполните предыдущую позу, а потом захваченную ремнем прямую ногу опустите в сторону. Важно хорошо прижимать левое бедро к полу, живот при выполнении не напрягать. Не позволяйте ноге падать, контролируя ногу в тазобедренном суставе. Пребывайте в позе 1- 2 минуту, затем повторите с другой ногой.
Эффект:
1. Растяжка подколенных сухожилий
2. Укрепление коленей и тазобедренных суставов
3. Снятие боли при радикулите.
4. Выравнивается тазовый пояс
Противопоказания:
1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра.
2. При травмах колена
10. Поза танцора
Поза танцора Держи равновесие
Встань прямо, согни левое колено и левой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам. Теперь медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Если удержать баланс не получается, то подойдите к дверному проему и рукой держитесь. Время пребывания в позе 10 секунд. Вернись в исходную позицию.. Повтори по два раза для каждой ноги.
Эффект:
1. Прорабатывание мышц ягодиц
2. Растяжение передней части бедра
Противопоказания:
1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра.
Внимание: После асан, где идет сильная нагрузка на спину (прогиб, скручивание) рекомендуем на несколько минут принимать Баласану (Поза Ребенка). Эта асана относится к восстанавливающим, и так же как и Шавасана (Поза трупа) снимает напряжение.
Баласана (Поза ребенка)
Встаем на четвереньки, колени соединены. Опускаем попу на пятки. Тянем макушку вверх и вытягиваем позвоночник вверх. Лопатки соединены вместе. На выдохе, медленно, без рывков наклоняемся вперед. Старайтесь делать наклон так, чтобы лоб коснулся пола, а грудь легла на коленки (сердце располагалось над бедрами). Руки отводим назад и вдоль тела укладываем ладошками вверх. Закрываем глаза, взгляд направляем внутрь себя. Полностью расслабляем локти, стараемся устранить любое напряжение шеи и расслабить низ спины. Просто лежите. Почувствуйте, как напряжение спины уходит через плечи, руки и пальцы. Поза Ребенка дает нам возможность изучать собственное дыхание, т.к. передняя часть туловища свободно лежит на бедрах, а расширение грудной клетки и живота ограничено. Почувствуйте как смягчается и расширяется вся спина от шеи до крестца, а слабое давление лба на пол помогает расслаблению передней части мозга. Если у вас не получается расслабиться из-за напряжения в бедрах и коленях, то подложите между ними тонкое одеяло. Если не можете лбом коснуться пола, то подложите подушку. Пребывайте в позе 1-2 минуты.
Эффект:
1. Успокаивает нервы
2. Снимает излишнее напряжение, в данном случае со спины
3. Борется со стрессом и усталостью
4. Помогает удлинить лодыжки, таз и бедра
5. Избавляет от головной боли
Противопоказания:
1. При травме коленей
2. При беременности
3. При диареи
1. Пашчимоттанасана
Эффект:
1. Стимулирует поджелудочную железу, почки и печень.
2. Укрепляются сухожилия и подколенные мышцы.
3. Повышается гибкость позвоночника
Противопоказания:
1.При наличии сдвинутых позвоночных дисков.
2. При хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
3. При астме.
4. При беременности.
5. При острых болевых ощущениях в позвоночнике.
6. При любых проблемах в поясничном отделе
2. Уттхита Триконасана ( Поза вытянутого треугольника)
Обратите внимание:
1.Мышцы бедер в напряжении, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх
2. Задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости
3. Расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь
Эффект:
1. Тонизирует мышцы ног
2. Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах
3. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище
4. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки
5. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник
6. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра
7. Укрепляет и омолаживает нервную систему
8. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей
9. Улучшает пищеварение и кровообращении
10. Снимает боли в спине и шее.
11. Лечит остеохондрозы.
12. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний
13. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме
14. Даёт облегчение при менструальных расстройствах
15. Снижает стресс
Противопоказания:
1. При травме шеи (не смотреть вверх)
2. При низком кровяном давление
3. При недостаточности кровообращения
4. При менструации
5. При обострении расстройств или заболеваний внутренних органов.
3. Прасарита Падоттанасана ( Поза растянутой стопы)
Эффект:
1. Снимает боли в спине
2. Тонизирует внутренние органы
3. Успокаивает сознание
4. Хорошо растягивает мышцы ног, ягодиц и спины
5. Снимает головные боли, депрессии, переутомление
Противопоказания:
1. При проблемах с поясницей
2. При травмах коленей и шеи
4. Уштрасана (Поза верблюда)
Встаньте на колени так, чтобы они были рядом ноги вместе, если сложно, то можете поставить для начала ноги врозь. Стопы должны лежать на полу, носки направлены назад. Положите ладони на попу и отклонитесь назад настолько насколько это возможно. Теперь назад отклоняйте голову и руки вытяните и отведите назад к стопам. Если у вас не получается отвести руки сразу назад, то беритесь за них по отдельности, наклоняя плечи сначала в одну, потом в другую сторону, а потом выровняйте плечи. Необходимо взяться за пятки. Лопатки при этом соединены. Бедро и голень образуют 90 градусов. Пребывайте в позе около 30 секунд.
Эффект:
1. Ровная осанка. Исправляет горб и сутулые плечи
2. Вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, паха и бедер.
3. Вытягивает и тонизирует весь позвоночник
4. Развивает равновесие и уверенность в себе
Противопоказания:
1. При травмах спины и шеи
2. При мигрени или головная боль
3.При высоком или низком давлении
5. Вираласана (Поза кошки)
Эффект:
1. Укрепляет мышцы живота
2. Стимулирует кровообращение в поясничной области
3. Развивает гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан.
Противопоказания:
1. При травмах спины и поясницы
2. При травмах шеи, смотрите прямо перед собой
6. Сасанкасана (Поза кролика)
Это упражнения выполняется для растяжения позвонков шеи. Встаем на колени. Сгибаемся так, чтобы лбом докоснуться колен. Руки отводим назад и кладём на ступни. Время пребывания в позе 20-30 сек. С вдохом выпрямляемся до исходного положения. Особенно важно, чтобы при выполнении этой позы вы не совершали никаких рывков. Все должно быть плавно.
Эффект:
1. Растягивается позвоночник
2. Тонизирует печень, селезёнку, щитовидную и паращитовидную железы
3. Улучшает процессы пищеварения
4. Стимулирует нервную систему и увеличивает приток крови к головному мозгу
5. Помогает при бессоннице, депрессии, простуде, ларингите, аллергии
6. Нормализует гормональный баланс
Противопоказания:
1. При проблемах с шейными позвонками
7. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз )
Выполните эту асану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Руки и ноги прямые. Стопы плотно прижаты к полу, если пяточки не достают, то можете подложить одеяло.
Время пребывания в позе до 3 минут, но не перебарщивайте, а то кровь к голове приливает.
Эффект:
1.Избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию
2. Убирает боли в пятках
3. Укрепляет лодыжки и придает ногам стройности
4. Помогает при артрите плечевого сустава
Противопоказания:
1. При травмах мышц задней поверхности бедра
2. При серьезных проблемах с запястьями
3. При травмах межпозвоночных дисков
4. При высокой температуре
8. Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата большого пальца ноги I)
Эффект:
1. Улучшается кровоснабжение ног и таза
2.Избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов
Противопоказания:
1. При травмах поясничного и крестцового отделов позвоночника
2. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра
3. При Болях в области седалищных костей или чуть ниже
4. При травмах крестцово-подвздошного сустава
5. При Травмах колена
6. При беременности
9. Супта Падангуштхасана II (Поза Захвата большого пальца ноги II)
Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Выполните предыдущую позу, а потом захваченную ремнем прямую ногу опустите в сторону. Важно хорошо прижимать левое бедро к полу, живот при выполнении не напрягать. Не позволяйте ноге падать, контролируя ногу в тазобедренном суставе. Пребывайте в позе 1- 2 минуту, затем повторите с другой ногой.
Эффект:
1. Растяжка подколенных сухожилий
2. Укрепление коленей и тазобедренных суставов
3. Снятие боли при радикулите.
4. Выравнивается тазовый пояс
Противопоказания:
1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра.
2. При травмах колена
10. Поза танцора
Поза танцора Держи равновесие
Встань прямо, согни левое колено и левой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам. Теперь медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Если удержать баланс не получается, то подойдите к дверному проему и рукой держитесь. Время пребывания в позе 10 секунд. Вернись в исходную позицию.. Повтори по два раза для каждой ноги.
Эффект:
1. Прорабатывание мышц ягодиц
2. Растяжение передней части бедра
Противопоказания:
1. При травмах мышц и связок задней поверхности бедра.
Внимание: После асан, где идет сильная нагрузка на спину (прогиб, скручивание) рекомендуем на несколько минут принимать Баласану (Поза Ребенка). Эта асана относится к восстанавливающим, и так же как и Шавасана (Поза трупа) снимает напряжение.
Баласана (Поза ребенка)
Эффект:
1. Успокаивает нервы
2. Снимает излишнее напряжение, в данном случае со спины
3. Борется со стрессом и усталостью
4. Помогает удлинить лодыжки, таз и бедра
5. Избавляет от головной боли
Противопоказания:
1. При травме коленей
2. При беременности
3. При диареи
Комментариев нет:
Отправить комментарий